Mit diesen Tricks verbesserst du deinen Muskelaufbau mit jedem Training!
11. Oktober 2016 Alexw

So wachsen deine Muskeln bei jedem Training

Dein Muskelaufbau lässt auf sich warten? Deine Kraft steigert sich schon seit Wochen nicht mehr? Du siehst keine Veränderung und machst keine Fortschritte? Du weißt nicht, ob du den richtigen Trainingsplan hast oder schon zu lange nach dem selben Plan trainierst?

Dann ändere deine Trainings-Routine!

Erfahre, mit welchen Möglichkeiten du deinen Muskelaufbau mit jedem Training verbessern kannst!

1. Cheating:

Abgefälschte Wiederholungen zum Ende eines Satzes. Wenn du mit dem

Ziel Muskelaufbau (Hypertrophie) trainierst, bewegst du dich im Bereich zwischen 60 – 85% Belastung und 8 – 12 Wiederholungen.

Dabei ist es völlig in Ordnung, wenn du das Gewicht so wählst, dass du 10 Wiederholungen konzentriert und sauber schaffst und die letzten beiden Wiederholungen etwas abfälschst, z.B. durch Schwung. Achte dabei aber darauf, dass du dich nicht durch falsche Bewegungen, wie ein zu starkes Hohlkreuz, verletzt.

2. Erzwungene Wiederholung:

Hierbei benötigst du einen Trainingspartner, der es sehr gut mit dir meint. Nehmen wir das Beispiel von oben. Du schaffst 10 Wiederholungen sauber und bei der 11. Wiederholung schaffst du das Gewicht nicht mehr ganz. Jetzt kommt dein Trainingspartner ins Spiel, der deine Bewegung ganz leicht unterstützt. Er kann dabei selbst entscheiden, wie sehr er dich leiden lässt. Je weniger er dir hilft, desto mehr strengt es dich an. Das hat den Vorteil, dass

viel mehr Muskelfasern aktiviert werden

und das heißt mehr Muskelaufbau. Jedoch sollte er zumindest so viel helfen, dass du die Wiederholung schaffst. Anfangs wird es noch etwas schwer sein bis ihr wisst, wie ihr euch gegenseitig richtig helft, aber mit der Zeit seid ihr ein eingespieltes Team.

3. Burns:

Damit sind Teilbewegungen gemeint, wenn du das Gewicht nicht mehr selbstständig im vollen ROM (= Range of Motion, volle Bewegung) bewegen kannst. Das heißt du machst nach der 10. Wiederholung noch so viele Teilbewegungen wie du schaffst: z. B. beim Bizeps Curl machst noch so viele Wiederholungen über den halben Bewegungshebel wie du schaffst – Das brennt ordentlich!

4. Peak Contraction:

Dabei unterscheiden sich die isometrische (statische) Muskelanspannung und die Endkontraktion. Gemeint ist damit folgendes:

a) Nach der 10. Wiederholung hältst du das Gewicht an dem Punkt mit der höchsten Muskelanspannung für zwei bis vier Sekunden (isometrische Muskelanspannung).

b) Nach der 10. Wiederholung bewegst du das Gewicht von dem Punkt an dem dein Muskel von der Belastungs- in die Erholungsphase wechseln möchte. Dabei hältst du das Gewicht aber nicht an dieser Stelle, sondern machst so viele kurze Bewegungen wie noch möglich sind am maximalen Spannungspunkt. Diese Methode ist besonders bei Zug- und Beugeübungen geeignet (Latzug, Bizepscurls).

Dadurch wird dein Training um ein vielfaches intensiver und effektiver. Wenn du diese Endkontraktion-Methode am Ende deiner Sätze anwendest aktivierst du bis zu 60% mehr Muskelnfasern!

Erfahre hier 3 weitere Gründe warum ein Muskelwachstum ausbleibt!

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