3 Möglichkeiten, wie dein Trainingsplan aussehen kann
21. Januar 2017 Alexw

3 Möglichkeiten, wie dein Trainingsplan aussehen kann

Erfahre wie du deinen Trainingsplan mit den verschiedenen Trainingsmethoden aufbaust.

Es gibt die verschiedensten Arten deinen Trainingsplan zu gestalten. Dabei ist es in erster Linie wichtig, dass du ein klares Trainingsziel hast. Danach richtet sich der Umfang deines Plans. Auch, ob du noch Anfänger oder bereits Fortgeschritten bist, ist wichtig für den Aufbau des Trainingsplans.

  1. Ganzkörper Trainingsplan

Das Ganzkörpertraining ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, unterscheidet sich jedoch in der Anwendung.

Der Anfänger trainiert hauptsächlich an den Geräten. Dabei nutzt er nicht drei verschiedene Geräte pro Muskelgruppe, sondern gerade mal Ein bis Zwei Geräte. Somit wird an einem Tag der gesamte Körper trainiert. Die Intensität ist für einen Anfänger ausreichend – selbstverständlich ist diese Art für einen Fortgeschrittenen nicht sehr zielführend.

Beispielplan Ganzkörpertraining Anfänger Muskelaufbau 3 Sätze á 12 Wiederholungen

Brustpresse, Latzug-Maschine, Beinpresse, Beinbeuger, Bizepsmaschine, Trizepsmaschine

 

Diesen Trainingsplan führst du an drei Tagen in der Woche aus. Z.B. Montag, Donnerstag, Sonntag – der restlichen Tage nutzt du zur Erholung.

Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene wird meistens von Leuten ausgeführt, die ohne Geräte trainieren. Dabei kommen hauptsächlich funktionelle Körperübungen zum Einsatz. Beliebt sind Liegestütze, Kniebeugen, Bauchübungen, Klimmzüge und der Unterarmstütz in verschiedensten Varianten. Beliebte Hilfsmittel sind Therabänder sowie TRX-Bänder. Mit diesen Bändern kannst du nur mit deinem Körpergewicht deinen gesamten Körper sehr effektiv trainieren.

  1. Push & Pull

Die Sportler, die schon etwas länger trainieren nennen diese Trainingsmethode eher drücken und ziehen, was natürlich dieselbe Bedeutung hat.

Diese Art des Trainings ist meiner Erfahrung nach die Beliebteste bei den meisten Kraftsportlern. Sie ist für Fortgeschrittene jeder Stufe geeignet und wird meist in einem 3er- Split-Trainingsplan durchgeführt. Ziel dieses Trainings ist es, dass du Muskeln zusammen trainierst, die sich gegenseitig unterstützen (Synergisten). Wenn du mit Bankdrücken deine Brust trainieren möchtest beanspruchst du zwangsläufig zusätzlich deinen Trizeps und deine Schulter. Natürlich sollte die Hauptlast im Zielmuskel – die Brust – liegen. Dennoch unterstützen der Trizeps und die Schultern die Ausführung.

Beispielplan Push & Pull Plan Fortgeschrittene Muskelaufbau 3 Split – 4 Sätze á 10 Wiederholungen:

Tag 1: Brust, Trizeps, Vordere- und Mittlerer Schulter

Bankdrücken, Schulterdrücken an der Multipresse, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Überzüge mit Kurzhanteln, Frenchpress mit SZ-Stange

Tag 2: Rücken, Bizeps, Hintere Schulter

Latzug, einarmiges Kurzhantel-Rudern, Rudern am Kabelzug, Bizeps Curls, Facepulls

Tag 3 Beine und Rumpf

Kniebeugen mit Langhantel, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinstrecker, Wadenpresse, Crunches/Unterarmstütz.

Diesen Plan kannst du je nachdem, was du für ein Ziel verfolgst ein- oder zwei Mal in einer Woche durchziehen. Mache nach Tag 3 wenigstens einen Tag Pause, damit sich deine Muskeln erholen können.

  1. Antagonisten

Kennst du dieses Wort? Wenn nicht ist das nicht schlimm, denn ich erkläre es dir.

Anders wie der Synergist, der deinen trainierten Muskel unterstützt, ist der Antagonist der Gegenspieler des Muskels, den du trainierst. Ein einfaches Beispiel sind der Bizeps und Trizeps. Während du den Bizeps beugst, wird der Trizeps gestreckt – so funktioniert dieses Prinzip. Diese Trainingsmethode wird gerade von Fortgeschrittenen Sportlern immer wieder mal durchgeführt, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.

Dein Vorteil dabei ist:

Du trainierst deine Muskeln gleichmäßig, sodass Dysbalancen so gut wie gar nicht entstehen können. Zusätzlich beanspruchst du „beide Seiten“. Das heißt deine Muskeln werden nicht verkürzen. Dein Bizeps kontrahiert während der Belastung, sodass sich die Fasern zusammenziehen, dabei wird der Trizeps gedehnt bzw. gestreckt. Anschließend trainierst du deinen Trizeps, was gleichzeitig den Bizeps streckt.
So könnte dein Trainingsplan aussehen:

Tag 1: Brust, Oberer Rücken

Bankdrücken, Latzug am Kabelzug, Schrägbankdrücken, Rudern am Kabelzug, Fliegende mit Kurzhanteln, Kurzhantel Rudern einarmig

Tag 2: Beine Bauch, Unterer Rücken

Kniebeugen mit Langhantel, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenpresse, Crunches / Plank, Hyper Extensions

Tag 3: Schultern, Bizeps, Trizeps

Schulterdrücken (Arnoldpress), Frontheben, Vorgebeugtes Frontheben oder Facepulls, Bizeps Curls, Trizepsdrücken am Seilzug oder SZ-Stange

Du siehst also, dass es die verschiedensten Möglichkeiten gibt deinen Körper zu trainieren und jede Methode davon bringt dich deinem Ziel näher. Das Wichtigste ist, dass dein Training abwechslungsreich gestaltest und neue Reize setzt. Denn nur so wirst du langfristig Erfolg haben.

Erfahre hier wie du dich mit jedem Training verbessern kannst!

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